Tools voor volleybaltrainers

Movement Prep

Trainer:
Geplaatst op:
Type:
Groep oefeningen

Movement preparation exercises zijn oefeningen die je voorbereiden op intensief bewegen. Ze zijn een prima begin van je warming-up. Ze worden beschreven in het boek Core Performance van Mark Verstegen.

10x Oefenvorm: Individueel 10x Trainingsonderdeel: Warming-up ...

1. Hip Crossover

  1. Ga plat op de grond op je rug liggen, met je armen uitgestrekt naar de zijkanten.
  2. Trek je voeten op tot je benen gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Laat de hakken van je voeten op de grond rusten.
  3. Breng je knieën naar de grond aan de rechterkant van je lichaam. Houd daarbij je voeten, torso, schouders en armen in contact met de grond.
  4. Breng vervolgens je knieën naar de grond aan de linkerkant van je lichaam.
  5. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

Progressie:

  1. Til je benen van de grond waardoor de hoek tussen je bovenbeen en je torso ook 90 graden wordt en maak dezelfde bewegingen naar links en naar rechts.
  2. Strek je benen en maak dezelfde bewegingen naar links en naar rechts.

2. Scorpion

  1. Ga op plat op je buik op de grond liggen en strek je armen naar de zijkanten.
  2. Breng je rechtervoet naar je linkerhand en houd daarbij je bovenlichaam, armen en linkerheup in contact met de vloer.
  3. Ga terug naar de uitgangspositie en breng vervolgens je linkervoet naar je rechterhand.
  4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

3. Calf Stretch

  1. Ga op handen en voeten staan en verplaats je voeten richting je handen zodat je benen en bovenlichaam een hoek van ongeveer 90 graden maken.
  2. Plaats je rechtervoet over je linkerhiel.
  3. Druk je linkerhak richting de vloer en trek tegelijkertijd je linkertenen op richting je linkerscheenbeen. Houd deze houding een tel vast en breng je hak daarna weer omhoog. Herhaal deze beweging een aantal keer met dezelfde voet.
  4. Voer dezelfde beweging vervolgens een aantal keer uit met je andere voet.

4. Hand Walk

  1. Breng je handen naar de grond vanuit een rechtopstaande houding en houd hierbij je benen gestrekt.
  2. Loop in kleine stapjes met je handen vooruit tot je niet meer verder kan.
  3. Loop vervolgens met je voeten vooruit richting je handen tot je niet meer verder kan. Maak kleine pasjes waarbij je alleen je enkels gebruikt om vooruit te lopen.
  4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

Je kunt tijdens deze oefening een stuk verder lopen dan in de meeste filmpjes op YouTube gebeurt, zowel met je handen als je voeten.

5. Inverted Hamstring

  1. Strek je armen uit naar de zijkanten met je vuisten gebald en je duimen omhoog.
  2. Buig voorover met je linkerbeen gestrekt tot je bovenlichaam volledig horizontaal is terwijl je op je rechtervoet balanceert. Beweeg je linkerbeen en je bovenlichaam als één geheel.
  3. Doe hetzelfde met je rechterbeen terwijl je op je linkervoet balanceert.
  4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer, afwisselend met je linker- en je rechterbeen.

6. Lateral Lunge

  1. Neem een stap naar rechts vanuit een rechtopstaande houding, waarbij je voeten (en de rest van je lichaam) vooruit blijven wijzen.
  2. Zak omlaag met je bovenlichaam rechtop en je gewicht op je rechtervoet. Zak zo laag mogelijk en houd daarbij je linkerbeen gestrekt en je voeten plat op de vloer.
  3. Voer dezelfde beweging uit met je linkerbeen.
  4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

De man in het filmpje laat zijn armen langs zijn lichaam hangen of strekt ze boven zijn hoofd. Sommige volleyballers voeren deze oefening uit met hun armen vooruit gestrekt alsof ze een bal onderhands gaan spelen.

7. Forward Lunge / Forearm-To-Instep

  1. Neem een grote stap vooruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande houding.
  2. Plaats je linkerhand op de grond, op een schouderbreedte afstand naast je rechtervoet, en verdeel je gewicht over je linkerhand en je rechtervoet.
  3. Buig je rechterarm en breng je rechterelleboog naar de grond tussen je linkerhand en je rechtervoet.
  4. Zet je rechterhand daarna neer naast je rechtervoet. Doe dit aan de buitenkant en niet aan de kant waar je hiervoor je elleboog hebt geplaatst.
  5. Duw je heupen omhoog, strek je beide benen en laat je rechtervoet omhoog wijzen.
  6. Ga terug naar de uitgangshouding en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet en rechterhand.
  7. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

De man in het filmpje trekt voor het zetten van de stappen eerst zijn knie naar zijn bovenlichaam. Er zijn nog meer variaties te vinden op YouTube. De beschreven variant is de oorspronkelijke vorm van oefening uit het boek Core Performance van Mark Verstegen.

8. Backward Lunge With a Twist

  1. Zet een stap achteruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande positie.
  2. Draai je torso richting je linkerknie, terwijl je met je rechterhand zo ver mogelijk omhoog reikt.
  3. Draai terug, ga weer rechtop staan en herhaal dezelfde beweging met de andere kant van je lichaam.
  4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

De man in het filmpje houdt zijn armen steeds op dezelfde hoogte tijdens de oefening. De variant die hierboven beschreven wordt, is de uitvoering uit het boek Core Performance van Mark Verstegen.

9. Drop Lunge

  1. Begin vanuit een rechtopstaande positie.
  2. Plaats je linkervoet schuin achter je rechtervoet, op een afstand van ongeveer 60 cm.
  3. Roteer je heupen terug in de richting waarin je rechtervoet wijst.
  4. Zak door je rechterbeen en houd hierbij de hak van je rechtervoet op de grond.
  5. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging met je andere lichaamshelft.
  6. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

10. Sumo Squat-To-Stand

  1. Sta rechtop met je voeten iets verder dan schouderbreed uit elkaar.
  2. Pak je voeten vast bij je tenen, terwijl je je benen gestrekt houdt.
  3. Beweeg je heupen naar beneden totdat ze tussen je enkels zitten en beweeg je borst vooruit.
  4. Beweeg je heupen weer omhoog tot je benen gestrekt zijn. Houd hierbij je rug recht en blijf je tenen vasthouden.