Blok en verdediging

Meestal begin ik de warming up met de Movement Prep oefeningen die ik lang geleden geplaatst heb. Op een gegeven moment wordt dat saai. In het volgende filmpje zie je 21 dynamische rekoefening waarmee je een warming ook kunt beginnen.

1. Downward dog to runner's lunge
2. Inchworm
3. Dynamic Squat Stretch
4. Crescent to Hamstring Stretch
5. Half Kneeling Hip to Hamstring Stretch
6. World’s Greatest Stretch
7. Half Kneeling Thoracic Rotation
8. Kneeling Thoracic Rotations
9. Wringing out the Towel
10. Child’s Pose with Reaches
11. Side to Side Lunge with Reach
12. Standing Calf and Hamstring Stretch
13. Pigeon Pose with Circles
14. Hamstring and Thoracic Rotation
15. Squat Push Up
16. Hurdles
17. Kneeling Lat and Thoracic Extension Stretch
18. Side to Side Lunge with Step
19. IT Band Stretch
20. Walking Quad Stretch
21. Suspension Trainer Chest Stretch

De teams spelen twee tegen twee. De eerste bal wordt met een onderhandse service in het spel gebracht. Er mag niet gesprongen worden en alleen hard contact is toegestaan.

Het team dat wint neemt de plaats van team A in (of blijft op die plaats staan). Het verliezende team verplaatst zich naar de muur achter team A en sluit achter de achterlijn bij team B aan.

Een team verliest als het de rally verliest of als het zich niet aan de opdracht kan houden.

Variaties:

1. Elk team moet in totaal een bepaald aantal armen gebruikt hebben om de bal weer naar het andere team te spelen. Onderhands spelen = twee armen. Aanvallen = één arm.
   1. De teams gebruiken achtereenvolgens vier armen, drie armen, twee armen en één arm.
   2. Elk team moet elke keer zeven armen gebruiken.
   3. De teams moeten het aantal armen dat hun tegenstander heeft gebruikt aanvullen tot zeven.
2. Beide contacten van een team moeten op dezelfde speelhelft plaatsvinden.
3. Eén contact moet binnen de driemeterlijn plaatsvinden; het andere erbuiten.
4. Elk team heeft een Golden Ball onder het shirt van één van de teamleden. Daarmee mag je een tegenstander afgooien.

Middenblokkeerders M beginnen in het midden van het net en buitenblokkeerders B beginnen centraal aan de buitenkanten. M verplaatst zich samen met één van de buitenblokkeerders naar links of rechts en vormt een tweemansblok. B sluit achteraan in het rijtje met reserves en M neemt de plek in van B. De eerstvolgende reserve neemt de plek van M in.

De spelers met bal (S) serveren om beurten. De aanvallers (A) en de libero (L) passen naar de spelverdeler (SV), die vervolgens een setup geeft op positie 2, 3 of 4 voor de aanvallers of de middenaanvaller (M). De aanvallers mogen aan het net aanvallen. De blokkeerders (B) zetten een tweemansblok. De vrije netspeler neemt zijn verdedigingspositie in. Na drie aanvallen wisselt elke aanvaller van rol met één van de serveerders. De blokkeerders, spelverdeler, libero en middenaanvaller blijven een aantal minuten staan.

Je hebt minstens drie blokkeerders, een spelverdeler en twee aanvallers nodig, maar dan moet je als trainer zelf serveren. Met minder spelers (zonder spelverdeler, bijvoorbeeld) wordt het een andere oefening, omdat het dan bij het passen al duidelijk is wie er gaat aanvallen.

Team B serveert en team A speelt side-out. Als de rally uitgespeeld is, gooit de trainer drie free balls naar team B. Ook deze rallies worden uitgespeeld. Vervolgens draaien beide teams drie rotaties door. Team B serveert weer, gevolgd door drie free balls van de trainer. Daarna veranderen beide teams van samenstelling.

De nadruk ligt op het blok en de verdediging van team A.

A1 en A2 hebben elk een bal die ze naar de spelers tegenover zich gooien en weer vangen als ze teruggespeeld worden. B1, B2 en B3 spelen de aangegooide ballen terug en sprinten om de pion heen naar de aangooier aan de andere kant. A3 is reserve.

Na een aantal seconden (of minuten) wisselen de A's en B's van rol.

High-intensity interval training (HIIT) is een trainingsmethode om je conditie te verbeteren die relatief weinig tijd kost. Korte periodes van intensieve (bijna maximale) inspanning worden afgewisselde met korte periodes (actieve) rust. De periodes van inspanning en rust duren enkele tientallen seconden tot enkele minuten.

Bij HIIT wordt er relatief kort intensief getraind. Deze oefening neemt dus in totaal een paar minuten in beslag, waarbij elke herhaling 30 seconden tot 2 minuten duurt.

Team A speelt tegen team B, zonder verdere opdrachten of aangepaste puntentelling.